女性生理周期瑜伽习练指南——滤泡期

月盈月亏，潮涨潮落，这是自然界中阴性力量的时序往复，28日的生理周期来到最后一个阶段「滤泡期」，在经期的排毒和平衡过程后，对女性来说感觉焕然一新。

这个阶段是身体最舒服的时候，因为体内的雌激素平衡，心情和身体都在平衡的状态，皮肤也会比较光滑滋润。

因为刚结束经期，身体会想要社区一些养分，很多人会在这个阶段不小心摄入过多或是不加节制吃了高热量的垃圾食品，因此在饮食上需要特别注意，少吃高热量、高脂肪食物，可以摄取一些有助于代谢的食物。

• 滤泡期 | 调养健身期

当雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在这个阶段身体的能量会持续增强，大脑在这个阶段会非常活跃，因此人也会在这个阶段变得乐观外向，充满活力！

• 滤泡期 | 习练指南

• 「滤泡期期」的习练指南：

■ 经期结束后可以马上开始练习倒立体式，可以抑制额外出血，并使荷尔蒙恢复平衡；

■ 加强下肢及臀部力量的体式，加强下半身的能量，加强子宫和卵巢功能。

• 滤泡期 | 体式序列

*本体式序列适用于大部分习练者，如身体有特殊情况请咨询专业的瑜伽老师。

1、Parsvottanasana

   加强侧伸展式

从山式站立进入四肢伸展式，双脚分开约一条腿的距离；

双手叉腰，进入右侧的四肢伸展式，双手插有，左脚向内转；
双脚稳固伸直，吸气并提起脊柱、腹部、胸腔；
呼气，向前伸展整个躯干，放下双手，之间放于右脚两侧；
呼气，躯干向下，使腹部靠近右大腿，头部放在小腿胫骨上；
保持10~15秒，正常呼吸。

要点
保持躯干伸展的状态而不是为了头放下而低头或弓背，根据自己身体的情况选择停留在躯干可以伸展的位置，保持背部凹陷的状态。

2、Prasarita Padottanasana

   双角式

体式讲解

山式站立，双手叉腰，

吸气，双腿跳开约一条腿的距离；
呼气，从髋部开始向前伸展躯干，拉伸脊柱；
方向双手，指尖着地，双手分开与肩同宽，与腿对位位；
吸气，进一步延展脊柱，提起胸腔延展背部；
保持胸腔打开，呼气，屈双肘，头顶接触地面；
双手与双脚在同一直线；
保持5~10秒，正常呼吸。

要点

打开双脚后要注意下压脚外侧的边缘，同时在手放下后可以先停留一段时间，保持背部凹陷可以使脊柱得到更多伸展。

3、Adho Mukha Svanasana
   下犬式

体式讲解

从加强前屈伸展是进入，双掌贴地；
双脚分别迈向后，手脚之间的距离约为一条腿的长度；
双手分开与肩同宽，双脚分别与同侧手掌在同一直线；
张开手掌，分开十指，均衡地下压双手；
呼气，伸展手臂，保持肘部伸直，向髋部方向延展脊柱；
保持双腿伸直，伸展膝关节后侧，；
继续拉伸小腿肌肉，脚跟落地，额头放置于瑜伽砖上。
保持10~15秒，正常呼吸。

要点
提起大腿向上并向后推，提起髋部创造空间，躯干尽量能够去向大腿方向靠近。

4、Dandasana
   手杖式

体式讲解

在垫子上坐直，双腿向前伸直；

大腿并拢，双脚并拢，脚趾指向天花板方向；

准确地坐在坐骨上，将身体重量均衡地分配在左右臀；
膝关节后侧下压地面；
双手分别放在髋部两侧，双臂伸直，向后转动肩部；
提升脊柱、腹部和躯干，向头的方向提起胸腔；
颈部和头部正直，眼睛平视前方。
保持10~15秒，正常呼吸。

要点

保持脊柱向上延展，同时将骶骨和背部推向身体内部，保持背部凹陷，运用双手的动作激活脊柱。

5、Upavistha Konasana
   坐角式

体式讲解

从手杖式进入，保持双脚伸展，大腿后侧、膝关节和小腿肌肉下压；
双手分别放在髋部两侧，提起脊柱和胸腔，肩胛骨向背部内收；
保持脊柱延展，呼气，延展躯干，将双手放置于瑜伽椅上；
保持10~15秒，正常呼吸。

要点

保持脊柱向上延展，根据身体情况在坐骨下方垫折好的毛毯。

6、Supta Virasana
   仰卧英雄式

体式讲解

进入英雄式，手掌放在脚底；
躯干向后倾斜，手肘弯曲撑地，吸气时抬起胸腔，
躯干继续向下，直到放于瑜伽枕上；
伸展手臂到两侧，上臂向外旋转，掌心向天花板。
保持2-3分钟，正常呼吸。

要点

如果感到腰部有压力，可以增加瑜伽枕或支撑物。

7、Setubandha Sarvangasana
   桥式肩倒立

体式讲解

仰卧，屈膝，脚趾超前；
保持头、颈部、肩部落地，双脚踩地，抬起髋部（臀部）向上；
在骶骨下垂直放一块瑜伽砖，朝着尾骨；
一次甚至双腿，脚跟后侧落地；
打开胸腔向上，双臂贴地，掌心朝上，向脚的方向伸展；
保持15~20秒，正常呼吸。

要点

瑜伽砖防止的位置在骶骨下方，切勿放置于腰上，如果腰部有不适可以用瑜伽枕代替。

8、Viparita Karani
   倒箭式

体式讲解

坐在瑜伽枕上，躺下，使肩部、颈部和头后侧在垫子上；
屈膝到胸前，甚至双脚向上朝上；
提起胸腔，双手掌心朝上放置于身体两侧；
保持1-2分钟，正常呼吸。

要点

保持上提背部、脊柱，扩展胸腔。

9、Savasana
   挺尸式

体式讲解

仰卧到抱枕上，臀部距离抱枕大概一个拳头的距离，
身体向头顶方向移动，保持肩胛骨向内向下内收的状态；
肩颈区域正好卡在抱枕之间；
双脚分开与垫子同宽放于瑜伽枕上，两脚尖向两侧打开；
双手以无畏手印的状态放于两侧。
保持2-5分钟，正常呼吸。

要点

如果颈椎情况不好的习练者，可以在头部下方垫上折好的毛毯。