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闷热、烦躁、易疲惫?夏天瑜伽这样练!

发表时间:2020-05-08 15:07:26    人气:    



立夏刚过,火热的日子渐渐近了。由于夏天气温高,人体气血畅通,人体柔韧性较好,肌肉不易拉伤,是习练瑜伽的好时机。但是夏天习练瑜伽,需要注意些什么呢?让小编来告诉你!


1.补充水分

在夏季练习瑜伽,人体会大量排汗,体内水分流失会很多,所以适当补充水分,可以防止中暑,也让体内循环通畅。进行瑜伽习练前半小时可以适当喝一点水,但不宜太多,瑜伽习练后隔半小时再补充水分。




2.注意通风

瑜伽习练建议到空气清新,通风较好或正常室温的地方,不要对着空调口的冷风吹。疫情期间,在室内练习,要记得戴上口罩。



3.洗热水澡

瑜伽习练后,你可能会出一身汗,此时恨不得马上钻进冷水中,但是建议休息后洗个热水澡更好。


4.适度休息

夏季炎热,身体可能容易出现不适的症状,在练习过程中如果发生胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况,应立即停下来休息,并告诉老师。




那么,
夏季适合练习什么瑜伽体式,
既缓解身体疲态,又消解夏日烦闷?
这里为你准备了一套扭转排毒瑜伽

让你轻松过夏天~


夏日加强练习扭转体式,能增加脊柱下部的血液循环,锻炼脊柱骨和背部肌肉,消除背部疼痛,同时来增进腹部器官功能,使腹部器官得到收缩帮助消化!下面这组扭转体式,给大家的身体做个大清洁!



★ 在开始前,我们需要先来个热身的练习 ★

(从左到右为简单到较难程度区分)



根据自己的习练程度选择难易度,拥有一定经验的习练者可以在椅子上添加1~2块瑜伽砖。两砖之间需要添加防滑垫以避免滑倒受伤哦~


两砖间添加防滑垫、双手垂直成直线



注意:


  • 腿部要保持垂直于地面,上提胸腔。

  • 双手手肘要尽量向天花板与地面两边伸展,垂直成直线。

  • 不要只转动胸部,要从腹部开始扭转。


★完成热身,开始练习扭转体式★

01
三角扭转伸展式

Parivrtta Trikonasana


 习练方法 

1、以山式站好后,深吸气分开双腿约90~105cm。手掌朝下,双臂侧平举与肩膀成一条直线。

2、膝盖绷直,左脚向左转90°,右脚向左转60°,保持右腿伸展,呼气躯干与右腿一起转向左转,使右手掌贴近左脚外侧地面。
3、向上伸展左臂,保持与右臂成直线,眼睛望向左手拇指。保持膝盖绷直,左脚脚趾不要离开地面,右脚外侧要接触地面。

4、吸气,从地面抬起右手,躯干转回到起始位置,回到第一步,在右侧重复做一遍


 功效  

强化大腿、小腿的肌肉和腿部筋腱,增加脊柱下部的血液循环,使脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼。还可消除背部疼痛,增强腹部器官功能,加强臀部肌肉。


正常呼吸,体式保持30秒



02

侧角扭转伸展式

Parivrtta Parsvakonasana



 习练方法 
1、山式站立好后,深吸气跳步分开双腿约120~135cm。手掌朝下,双臂侧平举与肩膀成一条直线。
2、左脚向左转90°,右脚向左转60°。膝部绷直,右腿完全伸展。弯曲左腿直到大腿和小腿成直角,左腿与地板平行。
3、呼气,扭转躯干和左腿使右臂绕过左膝,右腋抵在左膝外侧,右手掌贴近左脚外侧的地面。向左侧扭转脊柱和躯干,伸左臂越过左耳,眼睛望向伸展的左臂。

4、吸气,右手掌离开地面,躯干回正,伸直左腿抬起手臂,回到第一步。在右侧用同样的方式练习。


注意:平衡力较差或初级习练者可借助瑜伽椅习练,利用双手拉的力量将躯干扭转向上。


 功效 
腹部器官得到收缩能帮助消化,促进腹部和脊椎的血液循环,使这些部位更有活力,排除肠道内废物。

均匀深长地呼吸,保持体式30~60秒



03

扭转半月式

Parivrtta Ardha Chandrasa



 习练方法 
1、山式站好后,双腿分开约120~135cm。左脚向左转90度,右脚向左转60度。吸气,手掌朝下,双臂侧平举与肩膀成一条直线。
2、呼气,弯屈左膝,左大腿平行于地面,左小腿垂直于地面。保持2~3次呼吸。
3、上身躯干向左扭转、前倾,右手扶砖,左手扶髋(平衡力不好可扶身后木马)。头部、面部和躯干转向左侧,右脚跟进一小步,将身体重心移至右手和左脚上。
4、吸气,将左膝绷直,右腿缓缓抬至同地面平行,绷直膝盖。呼气,左臂扶稳身后木马(支撑物)。均匀地分配身体的重量,稳定身体。

5、还原时,双臂先侧平举起,维持平銜,上身再慢慢回正,左膝绷直,回到起始的站姿。换另一侧再做一遍。


 功效 
锻炼了腿部肌肉和关节的力量,还增强愎肌和腰背肌的力量。有助于腰腹和腿部的塑形减脂。强化了手臂和腕关节的力量。

自然地呼吸,保持体式30~60秒



04

圣哲玛里琪第三式

MarichyasanaⅢ


 习练方式 

1、以手杖式坐于地面上,弯曲右膝,将右脚拉向同侧的大腿以便右脚跟触碰右侧臀部。右脚下压地面脚尖朝前。双手放在臀部两侧的地面上,指尖朝前。
2、呼气向上抬脊柱。躯干向右转90°。左臂弯曲,左肩前移,伸出的左臂抵靠在右大腿上。从腋窝到关节伸展左臂。
3、右脚踝下压地面,并进一步向右转躯干。抵右膝外侧推左腋窝,从腰部开始扭转,呼气,左臂环绕右膝。
4、呼气,右手抬离地面。右臂放在背后。弯曲右臂,将其带向左手。先用右手抓住左手指,然后握住左手掌,最后是左手腕。
5、上抬躯干进一步向右转。头部左转,看向左肩后方。

6、还原时,吸气屏息,转动脊柱回到挺直状态,转头朝向正前方。松开双手,伸直双腿。换另一侧重复同样的动作,回到手杖式。


 功效 

强健并按摩腹部器官,改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。还可减少腰部周围的脂肪,缓解背部疼痛及腰痛。


均匀地呼吸,保持体式20~30秒
*体式演示:方圆

小编提示:



  • 练习扭转体式的时候,最好旋转躯干而不是将它拉紧,要保持腹肌柔软、保持腹部肌肉被动。可以把脊柱当做搅拌棒,脊柱的水平部分随着躯干自由旋转,让脊柱肌肉能够毫无压力地伸展。

  • 经期及孕期不宜进行深度扭转,可咨询专业的瑜伽老师获取帮助。


夏季人体容易积攒毒素的同时,也容易感到疲劳,除了练习扭转体式排除体内毒素,也需要多练习修复体式补充精力,平息内心的烦躁,感受由内而外散发的清凉。
来吧~夏季排毒瑜伽约起来!
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