被倒春寒冷到？睡前练一练这套伸展体式

在这春暖花开的季节，冷空说来就来，天气变冷了，南方的小伙伴表示：又要把刚收起来的棉被铺回去，甚至默默地加多了一层......你是不是也在担心被窝怎么睡也暖和不起来？

一般来看，越是低温的天气，人们需要穿的衣服变多，由紧身裤和厚重的大衣裹住的身体，血液循环会变缓慢。加上长期坐着办公懒得去运动，这样一来，人体就容易“发冷”，特别一到晚上，棉被盖再厚，也是缩在被窝瑟瑟发抖。

要改善这种“怕冷”体质，需要在睡前用瑜伽打开你的身体。

在很多人看来，瑜伽就是拉伸。但拉伸只是瑜伽时的一种肌肉的表现，而待在瑜伽体式中所谓拉伸，实际上是一种身体的伸展，并非纯粹的肌肉拉伸。它更多的是一种精神上、心灵上的放松与延展。

透过意念配合着呼吸来完成体式，动静结合。既避免了睡前过量的运动，又可起到伸展身体作用，促进血液循环。

接下来，让我们透过8个瑜伽伸展体式，拉动身体脉络~

01

加强背部伸展

Paschimottanasana

-进入体式-

• 手杖式坐立；
• 提起胸腔，背部凹陷；
• 呼气，伸展躯干向前，向两侧屈肘来更进一步伸展躯干两侧；
• 下巴靠向小腿胫骨；
• 保持30-60秒；

02

坐角式

Upavistha Konasana

-进入体式-

• 手杖式坐立，依次向两侧伸开双腿；
• 大腿中央、膝关节中央和脚中线正对天花板；
• 保持大腿后侧、膝关节和小腿肌肉下压；
• 双手分别放在髋部两侧；
• 提起脊柱和胸腔，肩胛骨向背部内收；

03

单腿头碰膝式

Janu Sirsasana

-进入体式-

• 手杖式进入，屈右膝，张开右膝向右；
• 将右脚大脚趾放在大腿内侧；保持腿部伸直，脚趾指向天花板；
• 呼气，肘部向两侧拓宽，进一步向前伸展躯干；
• 前额落在左小腿胫骨上；
• 吸气，松开双手，抬起胸腔，回到伸展单腿头碰膝，坐立，松开右腿，手杖式坐立；

04

卧手抓脚趾伸展

Supta Padangusthasana II

-进入体式-

• 躺下，双腿伸直，手臂放在身体两侧；
• 呼气，屈右腿回到胸前，右手抓住右脚大脚趾；
• 伸直右腿使之垂直于地面；
• 保持右腿大脚趾、膝关节和大腿在同一直线上；
• 呼气，右腿向外落到右侧，腿尽可能地保持伸直；
• 吸气，抬起右腿返回，使之垂直于地面；
• 呼气，放下右腿返回地面；

05

束角式

Baddha Konasana

-进入体式-

• 手杖式坐立；
• 依次屈腿，两腿屈膝向外张开，脚跟靠向会阴，双脚脚掌相对；
• 扩展双膝，使其远离髋部并向地面下沉；
• 十指交扣环抱脚；
• 坐直，脊柱竖直向上，提起胸腔，转动肩胛骨向后；
• 观察双腿的展开与躯干的上提；

06

仰卧束角式

Supta Baddha Konasana

-进入体式-

• 束角式坐立；
• 将一个抱枕纵向放在身后；
• 以肘支撑，躯干、肩部和头部依次向下躺卧在地上；
• 放松双腿和手臂，坐立于手杖式；

07

仰卧英雄式

Supta Virasana

-进入体式-

• 进入英雄式；
• 躯干向后倾斜，手肘弯曲撑地；
• 然后吸气时抬起胸腔，躯干继续向下，直到放在地板上；
• 手臂伸直举向天花板，然后落地，放在头后，掌心向上；

08

挺尸式

Savasana

想要拥有一个温暖的被窝？晚上睡前要做些适当的瑜伽伸展，才能美美地入睡！利用躺在床上玩手机的时间，练练这些伸展体式，远离在被窝里瑟瑟发抖的煎熬。今晚就开始做起吧！