练习骆驼式经常犯的4个错误，你中招了吗？

骆驼式，梵文名称 Ustrasana，Ustra 是骆驼的意思。练习该体式时，胸部在上，动作犹如骆驼而得名为“骆驼式”。

骆驼式是教授给初学者唯一一个反重力提升脊柱和脊柱肌肉的后弯体式。这个预备体式让我们获得完成高级后弯体式所需的基本智慧。通过这个体式可以全方位地去理解脊柱的曲度和脊柱肌肉的各种不平衡。

“为什么我的脖子这么累？”

“为什么练习时腰会痛？”

由此可见，瑜伽初学者刚开始做这个体式还是有一点难度的，在练习体式中会出现双手抓不到脚、腰痛、脖子不舒服的情况，从而让一个原本可以改善圆肩驼背，延展和加强脊柱的体式，变成了一个损伤腰部、颈部的体式。

尽管如此，骆驼式有着后弯体式的许多好处。

▲习练骆驼式好处：

• 刺激脊柱，促进血液循，改善脊柱功能；
• 亦可帮助消除大腿脂肪；
• 扩展胸部，防止胸部下垂；
• 矫正不良体态，治驼背；
• 美化下巴线条；
• 舒缓背痛及肩痛问题；
• 改善呼吸系统毛病；
• 补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感；
• 刺激甲状腺和肾脏的工作，调节内分泌；
• 促进消化，缓解便秘，保养女性生殖系统；

▲同时，要注意练习骆驼式的注意事项：

• 腰间盘突出、颈椎病者禁止练习！
• 甲状腺功能有问题、腰椎不适、背部有伤痛的伽人可减少此体式的练习；
• 颈部受伤，或者有低或高血压，最好避免做这个体式；
• 女性在月经期间和怀孕期间应避免这一组练习；

很多时候，我们在练习后弯时，会因为练习不当出现不能呼吸、呼吸急促、反胃、头疼和背部不适的症状。但这其实是脊柱肌肉僵硬和肝脏瘀滞而导致的结果。而骆驼式就比较好的让我们在练习后弯体式做好准备。比如，轮式和弓式。

骆驼式练标准了不仅身体会很舒服，而且也是体式照打卡必备~但是这个瑜伽入门体式还真不是那么简单的体式，人们容易在体式中犯错误，来看一下你有没有也犯过以下4点错误？

• 塌腰

在进入体式时，由于腰部塌陷，骨盆明显的前倾，身体的折点发生在了腰椎的区域，这时候即使不向后弯曲，腰估计也不舒服了。

• 臂肌的收缩和放松

从解剖学来看，臀肌的收缩可以使骨盆后倾，因此臀肌收缩对习练比较好。从另外一个角度来看，臀部的收缩会带来骶髂关节的压力。该如何选择？

小编建议，如果你是新手，可以先尝试收缩，但注意大腿的内旋，让臀肌收缩但不是夹紧，如果您是瑜伽高手，有选择地放松可以让体式更加深入。

• 大腿前侧不会发力

从上图我们看到，身体前侧是被拉长的状态，但是也需要力量的启动身体不倒下去，所以身体前侧肌群需要离心收缩，被拉长下的收缩。重心也自然需要双腿去稳定，即使你的手抓住了脚，也不可把重心挪到手上。

• 不会摆放头的位置

对于脖颈不舒服的人最好收下巴，如果你脖颈是健康的可以有选择的仰头，自己可以适当控制。

那么，习练者如何改善以上习练情况？以下关于骆驼式的4大解剖要点一定要掌握！

01

学会转动骨盆，保护腰椎

在骆驼式的练习中，学会向后转动骨盆后再后弯。

因为，在大部分的后弯体式中，都需要先将骨盆向后转动，然后再后弯。如果不会转动骨盆，可以通过猫牛式来练习，塌腰时骨盆向前转动，拱背时骨盆向后转动。

02

放松大腿前侧、髂腰肌

在骆驼式的练习中，大腿前侧、髂腰肌扮演着不同的角色，它们不仅要延展，同时还起着稳定膝盖和骨盆的作用。

初学者在练习这个体式时，如果手抓不到脚，可以先借助瑜伽砖练习。但最根本的解决方法，还是需要多做一些延展并加强大腿前侧和髂腰肌的练习。比如战士1式等都是很好的延展并加强大腿前侧和髂腰肌的练习。

03

打开胸腔，激活背部

瑜伽初学者可以借助瑜伽砖练习，但同时也要多做一些打开胸部以及灵活胸椎的练习，比如猫牛式等。

04

适当放置你的脖子

有很多伽人要么颈部完全放松，然后起身的时候感觉头部很难再抬起来，要么就是一直处于紧张的向上激活的状态，这两种练习方式，都会导致颈部的不舒适，尤其是有颈椎问题的伽人。

根据自己身体后弯的情况，有控制的慢慢向后，不要完全的放松吊脖子，但是也不要过度的收紧，一定要让脖子处于有控制中。

难点说明

习练时，建议适度内旋腿部以保持骨盆的稳定，这样能促进髋关节与脊柱的伸展，而避免骨盆的后倾（这就是在练习本式中感到“背的下半部运动”时的情况）。

做到脊柱颈下段与胸上段的合理伸展是一个很大的挑战。这样有助于使胸锁乳突肌放松而用颈前侧深层肌群的离心收缩力量来稳定头部的重量。

另外，在这个姿势中许多人的斜方肌上部能形成 一个“支架"来支撑头部的部分重量。

最后，我们一起来进入骆驼式的练习吧~

• 跪在地面，两大腿和两脚靠拢，脚趾朝后放在地面上；
• 手掌放在臀上，伸展大腿，脊柱后弯，肋骨延展；
• 呼气，把右手手掌放在右脚跟上，左手手掌放在左脚跟上，如果可能，两手掌尽量放在脚底上；
• 手掌下压脚底，使头部向后，脊柱尽量向大腿方向推，同时大腿始终与地面保持垂直；
• 收缩臀部，进一步伸展背部脊柱和尾骨区域，颈部始终向后延展（因人而异）；
• 保持体式半分钟，正常的呼吸；
• 依次把双手放在臀部，然后坐在地板上，放松身体；