如何在练习开髋体式中让膝盖更加安全？

髋关节是人体活动过程中受力最重的关节，在人体大腿腿骨和骨盆的连接处，属于球窝关节。 它可以将上半身重量转移至下肢，并有稳定躯干的作用。

△髋关节位置、结构图

但是多数现代人髋部都很紧，特别是上班族，因为缺乏运动。

瑜伽开髋体式，是针对骨盆区域的练习，打开髋部，有利于滋养唤醒骨盆区域的能量，并且髋的灵活性对很多瑜伽体式的准确完成也起着决定作用，这让大家对于开髋的热情很高。

有的练习者一定遇到过这种情况，常练习开髋体式，好像髋关节并没有打开，反而是膝盖出现不适。

这是因为你的膝关节代偿髋关节了。

何为开髋？

前面说过，髋关节的球窝关节，这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如： 前屈式），伸展（如： 骆驼式），外展（如： 坐角式），内收（如： 牛面式），外旋（如： 束角式）和内旋（如： 英雄坐姿）等六个方向的运动。

△髋关节的六个运动方向

当六个运动方向活动自如时，髋关节就是打开了。

通常说“髋紧”，就是指围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧，限制了髋关节的这六个方向的活动能力。

△与髋关节活动相关的肌肉

而对于现代人来说，髋紧的原因与久坐和缺乏运动密不可分，因为肌肉缺乏运动，导致力量和弹性不足； 久坐又使臀肌及周围肌肉过于僵硬，缺乏灵活性，再伴着跷二郎腿等不良坐姿，导致髋部越来越紧。

为什么开髋会伤膝盖？

髋关节灵活度

俗话说“胳膊扭不过大腿”，到了髋关节和膝关节这儿就是“膝关节扭不过髋关节”。 原因是髋关节卡得比较紧很稳定，而膝关节相对来说很灵活，不稳定。

当有外力强加到他们时，髋关节可以纹丝不动，膝关节因为较弱小，不得不做出让步和牺牲以磨损半月板来创造空间，满足习练者硬拉硬压的开髋效果。

比如在莲花式，髋是进行了一个旋转打开的动作，有的练习者因为髋部不够灵活，没有很好地旋转打开，膝盖翘的很高，为了让髋打开的更多而下压膝盖，这样就导致了膝盖代偿受伤。

髋关节不稳定

当我们的髋关节不稳定时，负责稳定髋关节的主要肌肉是： 臀大肌、臀中肌、臀小肌。 当负责稳定髋关节的主要肌肉过紧或者无力的时候，肌肉弹性势能就会变差，髋关节稳定性就会下降。

为了继续使髋关节保持稳定，那么附着在髋关节上的股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌就会在负责自己本该负责的那份工作的基础上，再同时起到稳定髋关节的作用，这些肌肉经过膝关节，肌肉张力过大，长期下来导致膝关节内压力过大，造成疼痛。

过度伸膝

股四头肌使膝盖得以伸直，但在一些开髋体式中，一味追求伸直腿，如果没有相反力干涉，会将膝盖后推，造成过度伸膝，产生膝痛。

如何避免开 髋时膝盖代偿？

瑜伽中很多体式都需要髋关节的深度参与才能完成，髋关节在这些体式中的状态通常是之前说过的六个方向的组合。

在日常练习中我们经常面临的主要问题是由于髋关节的灵活度不够，在进入最终体式时出现膝关节及腰椎等其他部位的代偿，从而导致膝关节或其他部位出现问题。

髋关节虽然紧 了不好，但也并 不是越松越好，就髋关节而言，最重要的两个字就是“平衡”，而这平衡又主要包括两个方面： 开髋方向的平衡，以及灵活度柔韧性和关节稳定性肌肉力量的平衡。

在开髋的习练中，需要注意：

01

增加髋关节的灵活性和稳定性

从灵活性来说，髋关节的六个运动方向都有一个活动范围，在这个范围内活动都是正常的。 不能在活动范围内运动的增加该方向的习练，其他正常方向不用专门练习开髋的，正常习练即可。

从稳定性来说，练习时保存髋部重心在中间，没有偏向任何一侧时，就证明你的髋部是稳定的。

02

膝盖翘起高时，少压膝盖，多掰大腿

可以伸出一只手，手指张开，让大拇指卡进膝盖窝处，其余四根手指放在大腿上，手掌向下做一个外旋的力，帮助膝盖和大腿向下，这样既降低了膝盖的受损概率，又能帮助髋部更多的打开。 总之不能硬压膝盖大腿。

03

借助辅具

髋部不灵活的习练者习练中适当借助辅具（如在坐角式中使用伸展带）一步步达成开髋，不硬拉伸硬挤压。

04

开髋结束后做反向练习

开完髋之 后一定要练习一些收髋的体式来平衡一下，牛面式，鸟王式都是很好的收髋体式 。